腰痛予防のための栄養素

カルシウムは骨を構成する大切な要素です。体内ではその大部分が骨の中に含有されていて、ほんの1パーセント程度が血液中を流れています。血液中のカルシウムは不足してくると、骨からカルシウムが吸収されてしまうため、カルシウムが足りないと骨が弱くなります。カルシウムの一日の摂取量は600mgと言われています。骨の生成にはビタミンが欠かせません。カルシウムを効率よく吸収するためにはほかの栄養素が必要です。

 

・タンパク質:不足するとカルシウムの吸収が悪くなります。撮りすぎてもカルシウムの排泄が過剰になるので注意が必要です。
・ビタミンD:カルシウムの吸収を促します。骨の形成に重要な影響を持ちます。
・ビタミンK:カルシウムを結合させるために必要な物質を作成するのに必須です。
・マグネシウム:カルシウム、リンとともに骨の構成要素として重要です。
・ビタミンC:骨の弾力性を維持するためのコラーゲンの生成に重要です。

 

日々の食生活の中でこれらの栄養が含まれている食べ物をバランスよく摂取することが大切です。

テレビを見ながらでも実施できるストレッチ体操

テレビを見ているとつい同じ姿勢を長時間継続してしまいますが、これが腰痛発症の原因になってしまうことがあります。同じ姿勢を長時間継続することは腰痛にとって禁物です。そこでテレビを視聴している時間こそ運動する絶好のチャンスだととらえて、体を動かすようにすることをお勧めします。テレビを見ながらでも可能なストレッチ方法と筋力強化運動をいくつか紹介させていただきます。

 

1.床で行うもの

 

・姿勢の矯正…壁に背中を当てて座り、足をまっすぐに伸ばします。このとき腹筋に力をいれると腹筋の強化になります。
・腰背筋のストレッチ…床にあおむけになり、膝を抱えて胸のあたりに近づけます。
・下肢のストレッチ…足を伸ばして座ります。つま先を同じほうの手でつかんで体の方に曲げます。

 

2.椅子で行うもの

 

・腰背筋のストレッチ…前屈しながら、両足の間に手をつきます。
・臀筋のストレッチ…片足をひざを抱えて椅子の上に載せ15秒〜20秒間動きを止めます。左右交互に行う。

 

3.立って行うもの

 

・下肢の筋力強化運動…椅子の背もたれにつかまりながら立ち、両膝を軽く曲げ、伸ばすことを繰り返します。

お風呂につかりながらできる体操法

腰痛を発症してしまった場合、筋肉の緊張をほぐすためのストレッチが有効な場合が多くあります。筋肉が冷えた状態でのストレッチは逆効果になることがあるので、ストレッチを行う場合は温めてからにしたほうがよいでしょう。たとえば、お風呂で温まってからのストレッチは非常に有効です。お風呂ではゆっくり温まることを優先してください。浴槽の中でも実行可能な簡単なストレッチ方法を紹介させていただきます。

 

1.姿勢の矯正

 

浴槽の壁に背中をつけて座ります。そのときに両足を伸ばしましょう。

 

2.臀筋のストレッチ

 

浴槽の壁に背中をつけて座ります。両足を伸ばし、その姿勢から片足ずつ体に近づけることを繰り返します。左右交互に行いましょう。

 

3.腰背筋のストレッチ

 

浴槽の中で膝を抱えて座ります。背中を曲げて頭を膝頭に近づけます。

 

※どの動作も無理せずに、楽にできる範囲で行ってください。

オフィスでの腰痛対策運動

デスクワークは特に同じ姿勢を長時間続けてしまいがちです。当然、これは腰に相当な負担がかかっているはずで、意識的にストレッチや姿勢を変化させるなどの負担減のための行動が必要になってきます。

 

ここでは、立ち上がるとき、椅子に座っているとき、横になってするときの3つに関して有効だと思われる簡単なストレッチ体操などをまとめておきます。

 

1.立ち上がるとき

 

・姿勢矯正のために、壁から30センチほど離れて立ち上がり、背筋を伸ばし、腰を平らに壁につける。そのまま足を徐々に壁に近寄せて立ち上がる。
・脚の筋力強化のために、机やイスの背につかまって、両足を軽く曲げる。曲げ伸ばしを数回繰り返す。

 

2.椅子に座って

 

・膝のストレッチ体操の実施。両膝を体のはばよりも大きく広げ、ゆっくり深々とお辞儀をする。十分に曲げてから背筋をゆっくりもどす。ただし、この運動は椎間板に異常のある方は行わないでください。症状が悪化する可能性があります。

 

3.横になって

 

・膝のストレッチと腹筋の強化のために、仰向けになって、両手で膝を抱えて腹のあたりにちかよせる。しばらくはその姿勢のままで、頭を持ち上げ。腹筋に力を入れて10秒程度待つ。これを5回〜10回繰り返す。さらに、首や肩を回すことで、凝りを少なくしましょう。休憩時間には外に出て散歩を実施するのも腰にはよい効果が期待できます。

スポーツクラブでの正しい動き方と器具の使用法

スポーツクラブでの正しい行動を腰痛予防の観点からまとめてみます。ポイントは、大きく3つあります。トレーニング前の準備運動の徹底、まず最初に鍛えるのは腹筋、そして等尺運動です。以下。順番に解説していきます。

 

1.トレーニング前の準備運動の徹底

 

腰痛予防のためにスポーツクラブに通う方も多くいると思います。確かに腹筋を鍛えることで腰痛予防には少なからず効果を期待できるのですが、誤った方法で筋力トレーニングを継続してしまうと逆効果になってしまうこともありますので注意が必要です。運動する際は、必ずその前に体をほぐし、温め、ストレッチを十分に行ってから開始してください。体が冷えたままで運動をしてしまうと筋肉を傷めてしまう恐れがあります。ストレッチ運動のコツは、体の上から下へ順番に行っていくことです。

 

2.最初に腹筋を鍛えること

 

腰痛の場合、最初に腹筋を鍛えれるとよいでしょう。腰椎を支える筋肉は大きく分けると腹筋および背筋です。背筋は無理に鍛える必要はないのです。人間は歩くときに背筋を使用しているため、無意識のうちに鍛えています。それに対して腹筋は日常的な動きでは鍛えられているとはいいがたいので意識的に鍛えるとよい効果を期待しやすくなります。とはいえ、無茶苦茶に鍛えればよいというわけでありません。スポーツ選手の行うような激しいトレーニングはかえって逆効果になってしまうこともあります。

 

3.等尺運動とは?!

 

アイソメトリックス体操ともいいます。関節を動かすことなく力を入れることでトレーニングを実施します。関節運動なしでの筋肉トレーニングになります。たとえば、太ももの筋肉は、いすなどに腰かけて膝を曲げ伸ばしすることで筋力の強化になります。腹筋でも同じ要領で実施します。起き上がる動作をしないで仰向けに寝たまま腹筋に力を入れ筋力トレーニングを実施していきます。腰への負担がほとんどないので腰痛の方が実施するにはハードルが比較的低いのです。

水中ウォーキングが腰痛によい

腰痛にもっとも適した運動の一つに水中運動があります。腰に体重の負担をかけずに運動を実施することが可能です。水中では体を動かすスピードの3乗の抵抗を水から受けます。そのせいで体を早く動かせば動かずほど筋肉は大きな負荷を受けることになり、その抵抗が筋力トレーニングの効果を倍増させると言っても過言ではありません。また、水中では血液の巡りがよくなり、新陳代謝も促されます。ただし、水中での運動も正しいやり方がありますのでそれを実践してください。誤った方法は逆効果になることも考えられます。

 

水中での運動の基本は歩行だと考えるとよいかもしれません。筋肉の強い人は水の抵抗と逆方向に大股で歩くとよいでしょう。ご高齢の方や筋力の弱い人は普通のそくっどで10分間程度歩行するということから始めてみてはいかがでしょうか。しだいに速さを調節したり、時間を伸ばすなど適宜調整していくとよいかもしれません。姿勢は前歩きでも後ろ歩きの場合でもやや前屈の姿勢で歩きます。身体をそらせて歩くことは避けたほうが賢明です。腰への負荷が腰痛を悪化させてしまうことが十分に考えられますので注意しましょう。

 

泳ぎ方にも腰痛によいものとわるいものがあります!!

 

泳ぐときの注意事項がいくつかありますので、まとめて記載しておきます。

 

まず、バタフライは、腰痛の方は避けましょう。腰に大きな負荷がかかるため腰痛持ちの場合はやらないほうが得策です。クロール、平泳ぎは泳ぎ方次第です。クロールでは手を前方内側に入水し、身体の自然な回転が得られるようにします。腰がねじれることのないように泳ぎましょう。平泳ぎは両手で水を引き寄せ両足を引き寄せる泳ぎ方がありますがこれは厳禁です。主に競泳用の泳ぎ方ですが、腰への負荷が高く、腰痛の方にはお勧めできません。腰痛予防目的の方は両手を大きく広げ、両足をひきつけすぎないカエルのような泳ぎをしましょう。

 

安全性の面からも水中運動はインストラクターの正しい指導の下に行うようにしてください。

腰痛と、ヨガ・太極拳、そして、温泉

ヨガや太極拳は基本的にストレッチ運動であり、腰痛の方や腰痛を予防したい方にとって非常によい運動であると考えることができます。自分一人でやるストレッチ体操ではないのでたくさんの人たちと楽しみながらできるので長続きすることも可能です。ヨガにせよ太極拳にせよゆっくりとした運動であるので初心者でも無理なくはじめることが可能です。ただし、史郎が急に高度なものに手をだしチャレンジするのは避けましょう。危険です。

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